स्वस्थ आहार(Healthy Diet / Healthy Food) या संतुलित भोजन(Balanced Diet) से हमारे शरीर को भरपूर पोषण प्राप्त होता है. आज हम Healthy Diet in Hindi में हमारे शरीर के बेहतर विकास और स्वस्थ रहने में सहायक सभी भोजन की बात करेंगे.

स्वस्थ आहार(Healthy Diet) लेने से शरीर की बिमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ जाती है और हम स्वस्थ रहते है. स्वस्थ आहार के बारे तो हम सबको पता है लेकिन किस खाद्य पदार्थ को कितनी मात्रा में लेना है ये बहुत कम लोग जानते है. इसी वजह से स्वास्थ्य से जुडी कई समस्याएं हमे घेर लेती है, जैसे :- मोटापा, हृदय रोग, ब्लड प्रेशर, कुपोषण, अधिक थकान और अन्य. संतुलित भोजन नहीं लेने की वजह से हमारे शरीर तन्त्र को आवश्यक तत्व नहीं मिल पाते है जिसका असर हमारी सेहत पर दिखाई देता है.

स्वस्थ आहार या संतुलित आहार क्या है?

सभी प्रकार के पोषक तत्व, विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर आहार, स्वस्थ आहार(Healthy diet) कहलाता है. हमारे शरीर को इन सभी अवयवों की आवश्यकता होती है. हम सब इनको भोजन में शामिल करेंगे तो बिमारियों से निजात मिलेगी. बहुत बार हम अपने स्वाद के लालच में स्वस्थ आहार को भूल जाते है और थोड़ा अनहेल्थी खा लेते है जिसका असर हमारे शरीर पर पड़ता है.

स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक तत्व – Components of healthy diet in Hindi

विटामिन्स और खनिज Vitamins and Minerals

ये तत्व चयापचय क्रिया, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों तथा हड्डियों के लिए अतिआवश्यक है. फल तथा सब्जियां खनिज और विटामिन्स का प्रमुख स्रोत है. हमेशा फलों के जूस से बेहतर ताजा फल खाना रहता है, जिससे पोषक तत्व में कमी नहीं आती है.

आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां जरुर शामिल करें. साथ ही सलाद का भी विशेष ध्यान रखें. इसतरह हम शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व का सेवन कर पाएंगे.

प्रोटीन ( Protein )

हमारे शरीर की कोशिकाओं को बनाए रखने में प्रोटीन का महत्वपूर्ण योगदान होता है, इसके द्वारा नई कोशिकाओं भी बनती है. यह तत्व बच्चों, किशोरावस्था और गर्भावस्था में विकास के लिए अतिआवश्यक है. हमारे नियमित आहार में 30 प्रतिशत तक प्रोटीन की मात्रा होनी चाहिए. प्रोटीन के स्रोत जैसे :- दूध, पनीर, दही, पालक,दाल(चना, मूंग, मसूर, उड़द), मटर, सोयाबीन, राजमा, गेहूँ, मक्का, मूंगफली, मेवा, मांस, मछली, अंडा, चिकन. मछली में बहुत ज्यादा प्रोटीन होता है. प्रोटीन के लिए मूंगफली भी काफी बेहतर विकल्प है.

कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)

यह तत्व उर्जा का मुख्य स्रोत है. सभी अनाज कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत है. साबुत अनाज में फाइबर अधिक होता है, जो हमारे पेट के स्वास्थ्य को दुरुस्त करता है.

इसके मुख्य स्रोत जैसे : – चावल, गेहूँ, मक्का, दूध और दुग्ध उत्पाद, दाल, टमाटर और सुखा मेवा

वसा (Fat)

वसा(चिकनाई) शरीर की क्रियाशीलता को बनाये रखने में काफी मदद करती है. ये फायदेमंद है लेकिन इसकी अधिकता काफी नुकसानदेय है. यह मांस और वनस्पति समूह से प्राप्त होता है. इससे शरीर को शक्ति मिलती है. वसा को शक्तिदायक ईंधन भी कहते है. स्वस्थ शरीर के लिए 100 ग्राम वसा की जरूरत होती है. जिसमें 80 ग्राम तक मात्रा हमारे दैनिक खानपान अनाज, दाल और सब्जियों से पूरी हो जाती है तथा हमे शेष मात्रा ही लेनी चाहिए जिसे हम खाना पकाने में तेल द्वारा पूरी कर लेते है. वसा के स्रोत :- मूंगफली, सरसों, सोयाबीन,मक्का और जैतून के तेल. हमें किसी एक तेल को रोज नहीं लेना चाहिए, इन्हें बदलते रहना चाहिए जो काफी बेहतर रहता है. वनस्पति तेल का उपयोग खाने पकाने में करने से बचना चाहिए.

महिलाओं के लिए संतुलित आहार – Balanced diet for women in Hindi

महिलाओं और पुरुषों की पोषण संबंधी जरूरतें अलग-अलग होती है. महिलाएं अपने स्वस्थ शरीर के लिए नीचे दिए गए healthy diet chart के हिसाब से आहार ले सकती है. ये वजन नियंत्रित करने में भी कारगर है.

  • नाश्ता 

सुबह नाश्ता करना दिन की शुरुआत के लिए सबसे महत्वपूर्ण है. नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करे. इसके लिए हम 2 उबले अंडे और ब्रेड ले सकते है. सुबह फल का भी सेवन करें. एक छोटी कटोरी दलिया और थोडा सलाद का सेवन जरुर करें. प्रोटीन चयापचय क्रिया को बेहतर बनाएगा और पुरे दिन हमें उर्जावान रखेगा.

  • स्नैक (सुबह और दोपहर के मध्य)

हमें नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच मुट्ठीभर ड्राईफ्रूट्स खाने चाहिए. इससे दोपहर के भोजन तक हमारा पेट खाली नहीं रहेगा. ड्राईफ्रूट्स की मदद से शुगर नियंत्रित रहती है. 

  • दोपहर का भोजन 

दाल, चिकन, फिश, चावल, चपाती और सलाद को दोपहर के भोजन में शामिल करे. साथ ही हरी सब्जियों का सेवन भी करें.

  • स्नैक (दोपहर और रात्रि के मध्य)

सेब, नट्स और जूस का सेवन दोपहर और रात्रि भोजन के मध्य करना चाहिए. इससे हमारी उर्जा का स्तर बना रहेगा.

  • डिनर 

हम रात के भोजन में चिकन, मछली, पनीर, चपाती, सूप, हरी सब्जियां तथा सलाद शामिल करना चाहिए.

  • सोने के समय 

सोते वक़्त हमें एक गिलास दूध में एक चुटकी इलाइची पाउडर डालकर पीना चाहिए.

पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार – Healthy diet for men in Hindi

महिलाओं की तरह पुरुषों को भी पुरे दिन उर्जा की आवश्यकता होती है. नीचे बताये गए स्वस्थ आहार लेकर पुरुष खुद को स्वस्थ और मजबूत बना सकते है. साथ ही वजन बढने जैसी समस्याएं भी नहीं होगी.

  • नाश्ता 

सुबह नाश्ता करना दिन की शुरुआत के लिए सबसे महत्वपूर्ण है. नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करे. जो मांसपेशी को मजबूत बनाता है. नाश्ते में हम एक कटोरी पोहा और साथ में एक अंडा ले सकते है. इसकी जगह आप सब्जियों से युक्त उपमा और सलाद का सेवन भी कर सकते है.

स्नैक (सुबह और दोपहर के मध्य)

ताजा फलो का सेवन करे, साथ ही नट्स भी शामिल करें.

  • दोपहर का भोजन 

हम दोपहर के भोजन में दाल, चपाती, चावल, चिकन तथा पनीर को शामिल कर सकते है. साथ में सलाद भी भरपूर मात्रा में लें. 

  • रात का खाना 

रात्रि में हम दाल-चावल या दाल-चपाती ले सकते है. इसके अलावा हम चिकन करी भी खा सकते है. साथ में सलाद को जरुर शामिल करें. अगर सूप भी हो तो और बेहतर होगा.

संतुलित आहार के लाभ – Balanced diet benefits in Hindi

  • स्वस्थ शरीर

स्वस्थ शरीर के लिए संतुलित या स्वस्थ भोजन अतिआवश्यक है. स्वस्थ आहार में मौजूद सभी तत्व हमारे शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते है. Healthy diet हमें बहुत सी बिमारियों से बचाती है. Balanced Diet(संतुलित आहार) हमारे अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरुरी है.

 

  • वजन नियंत्रित करने में कारगर

स्वस्थ आहार से हमारे शरीर में सभी जरुरी पोषक तत्वों की पूर्ति हो जाती है, जिससे हमारा वजन नियंत्रित रहता है. जब हम शरीर के लिए पोषक तत्वों को चुनते है तो हम healthy diet लेते है जिससे हम अतिरिक्त कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा पाते है. इसप्रकार से हम वजन नियंत्रित करने में सफल हो जाते है.

  • शरीर की इम्यूनिटी को बढ़ाता है

Healthy diet से हमारे शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है. इसको मजबूत बनाये रखने के लिए लिए हमें पर्याप्त मात्रा में विटामिन्स, मिनरल्स और खनिज की आवश्यकता होती है. रक्त वाहिकाओं के लिए भी स्वस्थ आहार बहुत जरुरी है. प्रतिरक्षा प्रणाली से जुडी कोशिकाओं के निर्माण में healthy diet का महत्वपूर्ण योगदान है. 
 

  • शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में

Healthy diet से हमारे शरीर को भरपूर उर्जा मिलती है. स्वस्थ आहार का ये एक महत्वपूर्ण लाभ है. हम जो भी कार्य करते है उसके लिए उर्जा की आवश्यकता होती है. यह उर्जा हमें आहार में पर्याप्त मात्रा में सभी तत्व लेने से ही मिलती है जिससे हमें दिनभर कार्य करने पर भी थकान महसुस नहीं होती है. दिनभर उर्जा की पूर्ति रखने के लिए हमें धीमे पचने वाले खाद्य पदार्थ की आवश्यकता होती है. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे : साबुत अनाज, फल, सब्जियां तथा फलियाँ आदि पचने में धीमी होती है, जिससे पुरे दिन उर्जा मिलती रहती है.

संतुलित आहार का महत्व और यह शरीर के लिए क्यों जरूरी है – Importance of balanced diet in Hindi

  • स्वस्थ या संतुलित आहार हमें पूर्णरूप से स्वस्थ रखने मदद करता है. healthy diet का हमें नियमित सेवन करना चाहिए जिससे हमारा स्वास्थ्य बना रहे और हम खुश रहें.
  • बहुत से लोगों को तो भोजन तक प्राप्त नहीं होता है, और जिन्हें प्राप्त होता है उन्हें आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल पाते है. जिस वजह से कुपोषण जैसी गंभीर समस्याएं आती है. healthy diet लेने से हम पोषण सम्बन्धी समस्याओं से बच सकते है.
  • आहार में सभी तत्व सही अनुपात में नहीं हो तो ये आहार ही हमारे लिए दुश्मन बन जाता है, क्योंकि किसी तत्व की कमी या अधिकता हो जाती है. अत: हमें स्वस्थ आहार लेना बहुत जरुरी हो जाता है.
  • हमारे शरीर के शारीरिक और मानसिक विकास के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है, healthy diet से हम अपने शरीर को बेहतर पोषण प्रदान कर सकते है.
  • अपने जीवन को लम्बा रखने के लिए स्वस्थ या संतुलित आहार का बड़ा महत्व है, इसका नियमित सेवन कर हम खुद के भावी जीवन को स्वस्थ रख सकते है जिससे हमारी आयु भी बढ़ जाती है.
  • Healthy diet से हमारे शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है जिससे बीमारियाँ हमसे कोसो दूर रहती है.
  • हीमोग्लोबिन की मात्रा को बनाये रखने के लिए भी स्वस्थ काफी मददगार है.

हम संतुलित आहार कैसे खा सकते है?

  • खाद्य पदार्थों में स्वस्थ और शुद्धता का ध्यान रखें.
  • सभी पोषक तत्व जो बताये है उनको शामिल करें.
  • हमेशा अपने भोजन का ध्यान रखें.
  • ज्यादा शुगर की चीजे ना खाए.
  • पैकिंग किये खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करें.
  • अपनी थाली में कई तरह के अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल कर हम बेहतर आहार ले सकते है.
  • सब्जियों और फलों का अधिक सेवन करे.
  • गैस भरे पेय पदार्थ पीने से परहेज करे.
  • किसी एक खाद्य पदार्थ को ज्यादा खाने से अच्छा है कई प्रकार के खाद्य पदार्थ थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाएं.
  • नशे का सेवन करने से बचें.
  • अंकुरित अनाज खाना काफी अच्छा रहता है.
  • रासायनिक खाद युक्त खाद्य पदार्थ ना खाए.
  • ऑर्गेनिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें.
  • पीसे हुए अनाज से साबुत अनाज अच्छा रहता है.

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